Ana aime le vide...

Exercices Abdos

Ici, des exercice qui on l'aire pas mal. Je les ai pas encore testé, mais je vais voir, et je vous donnerais des nouvelles =D

Le relevé de buste :

  • Tout d'abord, allongez-vous sur le dos.
  • Amenez vos jambes vers les fesses en pliant vos genoux, posez vos pieds à plats.
  • Plaquez le bas du dos au sol.
  • Croisez les bras, et posez vos mains sur votre poitrine.
  • Relevez le menton, à une largeur de main du buste.
  • Regardez au plafond
  • Contractez les abdominaux en expirant puis soulevez le plus possible la tête et les épaules du sol.
  • Les abdos toujours contractés, baissez les épaules tout en inspirant, et posez votre tête sur le sol.

 Pour celles qui débutent : faites deux séries de dix.

 

Le scarabée :

  • Allongez-vous sur le dos
  • Tendez votre jambe gauche sans bloquer le genou. Le talon doit être posé sur le sol.
  • Amenez les mains derrière la tête, sans toutefois que les doigts ne se rejoignent.
  • Ouvrez les coudes en tirant sur vos omoplates.
  • Pliez la jambe droite en amenant le genou à l'aplomb du ventre
  • Soulevez votre tête et les épaules du sol tout en tirant le coude gauche vers le genou droit. Gardez votre bas du dos plaqué au sol.
  • Revenez à la position initiale sans poser les épaules sur le sol
  • Enchaînez une deuxième fois le mouvement, et ce, sans changer de côté.

Pour celles qui débutent : faites deux ou trois séries de dix à quinze mouvements de chaque côté.

 

Le pédalo :

  • Allongez-vous sur le dos
  • Plaquez bien le bas du dos au sol (les lombaires)
  • Croisez les bras
  • Posez votre nuque sur les mains tout en tirant les coudes vers l'extérieur
  • Pliez les genoux
  • Relevez les jambes afin de former un angle à 90° avec le bassin en tirant vos orteils vers les genoux.
  • Contractez les abdominaux
  • Pédalez en creusant le ventre
  • Regardez le plafond en fixant un point précis
  • Respirez
  • Allongez une jambe le plus loin possible vers l'avant. Votre jambe doit frôler le sol.
  • Ramenez le genou au-dessus du bassin.

N.B : Le rythme de pédalage doit être lent et régulier

Pour celles qui débutent : faites deux ou trois séries de dix.

 

Les ciseaux :

  • Allongez-vous sur le sol
  • Vos bras doivent être posés au sol
  • Tendez et levez les jambes d'environ dix centimètres au sol
  • Levez une jambe au-dessus de l'autre et croisez-les tout en respirant (effectuez un mouvement de ciseaux avec les jambes)
  • Répétez ce mouvement une dizaine de fois et revenez dans la position initiale.

 Pour celles qui débutent : faites deux ou trois séries

 

La chaise :

  • Plaquez votre dos contre un mur
  • Baissez-vous jusqu'à ce que votre corps soit installé comme s'il était assis sur une chaise, les bras plaqués le long du mur.
  • Restez dans cette position assise une trentaine de secondes.

Pour celles qui débutent : répétez ce geste deux ou trois fois en maintenant votre position pendant trente secondes.


Autres exercices :

  • Mettez-vous à genoux
  • Remontez une jambe afin de prendre un appui solide
  • Massez vous la plante des pieds en appuyant fortement avec le poing
  • Faites la même chose de l'autre côté

N.B : Si vous ressentez un point de douleur, pas de panique. Attardez-vous sur la plante pour réduire progressivement cette tension.

 





21/02/2010
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