Exercices Abdos
Ici, des exercice qui on l'aire pas mal. Je les ai pas encore testé, mais je vais voir, et je vous donnerais des nouvelles =D
Le relevé de buste :
- Tout d'abord, allongez-vous sur le dos.
- Amenez vos jambes vers les fesses en pliant vos genoux, posez vos pieds à plats.
- Plaquez le bas du dos au sol.
- Croisez les bras, et posez vos mains sur votre poitrine.
- Relevez le menton, à une largeur de main du buste.
- Regardez au plafond
- Contractez les abdominaux en expirant puis soulevez le plus possible la tête et les épaules du sol.
- Les abdos toujours contractés, baissez les épaules tout en inspirant, et posez votre tête sur le sol.
Pour celles qui débutent : faites deux séries de dix.
Le scarabée :
- Allongez-vous sur le dos
- Tendez votre jambe gauche sans bloquer le genou. Le talon doit être posé sur le sol.
- Amenez les mains derrière la tête, sans toutefois que les doigts ne se rejoignent.
- Ouvrez les coudes en tirant sur vos omoplates.
- Pliez la jambe droite en amenant le genou à l'aplomb du ventre
- Soulevez votre tête et les épaules du sol tout en tirant le coude gauche vers le genou droit. Gardez votre bas du dos plaqué au sol.
- Revenez à la position initiale sans poser les épaules sur le sol
- Enchaînez une deuxième fois le mouvement, et ce, sans changer de côté.
Pour celles qui débutent : faites deux ou trois séries de dix à quinze mouvements de chaque côté.
Le pédalo :
- Allongez-vous sur le dos
- Plaquez bien le bas du dos au sol (les lombaires)
- Croisez les bras
- Posez votre nuque sur les mains tout en tirant les coudes vers l'extérieur
- Pliez les genoux
- Relevez les jambes afin de former un angle à 90° avec le bassin en tirant vos orteils vers les genoux.
- Contractez les abdominaux
- Pédalez en creusant le ventre
- Regardez le plafond en fixant un point précis
- Respirez
- Allongez une jambe le plus loin possible vers l'avant. Votre jambe doit frôler le sol.
- Ramenez le genou au-dessus du bassin.
N.B : Le rythme de pédalage doit être lent et régulier
Pour celles qui débutent : faites deux ou trois séries de dix.
Les ciseaux :
- Allongez-vous sur le sol
- Vos bras doivent être posés au sol
- Tendez et levez les jambes d'environ dix centimètres au sol
- Levez une jambe au-dessus de l'autre et croisez-les tout en respirant (effectuez un mouvement de ciseaux avec les jambes)
- Répétez ce mouvement une dizaine de fois et revenez dans la position initiale.
Pour celles qui débutent : faites deux ou trois séries
La chaise :
- Plaquez votre dos contre un mur
- Baissez-vous jusqu'à ce que votre corps soit installé comme s'il était assis sur une chaise, les bras plaqués le long du mur.
- Restez dans cette position assise une trentaine de secondes.
Pour celles qui débutent : répétez ce geste deux ou trois fois en maintenant votre position pendant trente secondes.
Autres exercices :
- Mettez-vous à genoux
- Remontez une jambe afin de prendre un appui solide
- Massez vous la plante des pieds en appuyant fortement avec le poing
- Faites la même chose de l'autre côté
N.B : Si vous ressentez un point de douleur, pas de panique. Attardez-vous sur la plante pour réduire progressivement cette tension.