Exercices Fessiers
Le soulevé de jambe :
- Allongez-vous sur le ventre
- Posez le front sur vos mains
- Tendez vos jambes vers l'arrière, la pointe des orteils sur le sol
- Rapproches les omoplates
- Contractez les muscles de votre fesse droite et soulevez la jambe droite tendue en inspirant. Vos hanches doivent rester au sol, et le pied droit doit être tendu.
- Baissez la jambe sans toutefois la poser au sol.
- Restez un court instant sur la pointe des orteils, puis soulevez de nouveau.
Pour celles qui débutent : faites deux séries de dix mouvements de chaque côté.
Le chien :
- Mettez-vous à quatre pattes, les paumes des mains et les genoux au sol, coudes à l'aplomb des épaules, et genoux à l'aplomb des hanches
- Pointez vos doigts vers l'avant et les pieds vers l'arrière
- Contractez vos abdos
- Tendez une jambe vers l'arrière, et pliez votre genou à 90°, cuisse à l'horizontal
- Inspirez, puis soulevez (lentement) la jambe fléchie en expirant, afin d'amener le genou dans l'alignement de votre bassin.
- Contractez les fessiers, et tenez la position en jusqu'à dix.
- Baissez lentement votre genou tout en inspirant, jusqu'à ce que votre genou effleure le sol.
- Enchaînez aussitôt
Pour celles qui débutent : faites deux séries de huit à dix mouvements de chaque côté.
Le pont :
- Allongez-vous sur le dos
- Mettez vos bras le long du corps, les mains à plat sur le sol. Votre tête doit rester posée au sol pendant toute la durée de l'exercice.
- Fléchissez vos genoux.
- Soulevez votre bassin le plus haut possible, et ce, jusqu'à ce que vos cuisses s'alignent sur votre tronc.
- Respirez en contractant les fessiers
- Comptez jusqu'à dix
- Baissez doucement vos fesses, sans relâcher la contraction, puis, sans les poser au sol, enchaînez aussitôt avec le mouvement suivant.
Pour celles qui débutent : faites deux séries de vingt mouvements.
Autres exercices :
- Asseyez-vous sur vos talons
- Penchez-vous en arrière
- détachez le bassin en propulsant le bas ventre en avant
Pour celles qui débutent : faites deux ou trois séries de dix mouvements.